დაგეგმვის რჩევების უმეტესობა იწერება ისეთი ტვინისთვის, რომელიც გრძნობს დროის დინებას, ახსოვს გეგმა, რომელსაც არ უყურებს, და საქმეს იწყებს უბრალოდ იმიტომ, რომ ის სიაში შემდეგია. ADHD ამ ყველაფერს ართულებს. ამიტომ მეთოდი, რომელიც თქვენი კოლეგისთვის შესანიშნავად მუშაობს, თქვენთან ოთხშაბათისთვის ინგრევა და ამიტომ გიყიდიათ, სავარაუდოდ, მეტი დამგეგმავი, ვიდრე დაგიმთავრებიათ. ეს გზამკვლევი სპეციალურად ADHD-ს (ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტივობის სინდრომის) პირობებში დაგეგმვას ეხება: რა ფუჭდება, რატომ და ოთხნაწილიან სისტემას, რომელიც იმას ეფუძნება, თუ როგორ იქცევა ყურადღება ADHD-ს დროს სინამდვილეში. ეს სამედიცინო რჩევა არ არის და მკურნალობას ვერ ჩაანაცვლებს, მაგრამ დაგეხმარებათ, რომ თქვენი მკურნალობა უფრო კარგად იმუშაოს.

რატომ არ მუშაობს დაგეგმვის ჩვეულებრივი რჩევები ADHD-ს დროს

რასელ ბარკლი, ADHD-ის ერთ-ერთი ყველაზე ციტირებადი მკვლევარი, მას აღწერს როგორც შესრულების და არა ცოდნის პრობლემას. ADHD-ის მქონე ადამიანებმა, როგორც წესი, ზუსტად იციან, რა უნდა გააკეთონ. უფსკრული ცოდნასა და ქმედებას შორისაა და აღმასრულებელი ფუნქციებიდან მოდის: იმ გონებრივი მექანიზმიდან, რომელიც მიზანს გონებაში ინახავს, ყურადღების გაფანტვას უძლებს, დროს აფასებს და იწყებს საქმეებს, რომლებიც მყისიერ ჯილდოს არ იძლევა.

ამ მექანიზმის სამი ნაწილი დაგეგმვისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია.

დროის სიბრმავე. ADHD დროის შეგრძნებას „ახლამდე“ და „არა ახლამდე“ ავიწროებს. პარასკევის ვადა ხუთშაბათს არ ჩანს უფრო ახლოს, ვიდრე ორშაბათს, სანამ უცებ პარასკევის დილა არ დგება. შეფასებები ორივე მიმართულებით ცდება: ოცწუთიანი საქმე მთელ შუადღეს წაგართმევთ, ამიტომ მას თავს არიდებთ; მთელი შუადღის საქმე ოც წუთად ჩანს, ამიტომ მას 16:00 საათზე იწყებთ.

სამუშაო მეხსიერება. გეგმა, რომელიც თავშია, გეგმაა, რომელიც აორთქლდება იმ წამს, როცა რაღაც უფრო საინტერესო გამოჩნდება. იგივეა გეგმაზეც აპლიკაციაში, რომლის გახსნაც გჭირდებათ. თუ მას ვერ ხედავთ, ფუნქციურად ის არ არსებობს.

საქმის დაწყება. მოსაწყენი, ბუნდოვანი ან დიდი საქმის დასაწყებად საჭიროა ბიძგი, რომელსაც ADHD-ის მქონე ტვინი ბრძანებით არ გამოიმუშავებს. ეს სიზარმაცე არ არის. იმავე მიზეზით შეგიძლიათ ექვსი საათი ჰიპერფოკუსით იმუშაოთ რაღაც საინტერესოზე და მაინც ვერ გახსნათ წერილი, რომლის პასუხიც ოთხმოცდაათ წამს გრძელდება.

დააკვირდით, რას გთხოვთ ტრადიციული რჩევები. დროის ბლოკირება ვარაუდობს, რომ დაიწყებთ მაშინ, როცა ბლოკი დაიწყება. გრძელი სია — რომ ხელახლა გადაიკითხავთ. „უბრალოდ დაალაგე პრიორიტეტები“ — რომ გაარჩევთ, რომელი საქმეა სასწრაფო, როცა ყველა ან ცეცხლმოკიდებულია, ან უხილავი. არც ერთი ეს თქვენი ხასიათის ნაკლი არ არის. ეს ინსტრუმენტისა და ტვინის შეუსაბამობაა.

ADHD-თან მეგობრული დაგეგმვის ოთხი პრინციპი

ქვემოთ მოცემული ყველა ტექნიკა ოთხი პრინციპიდან გამომდინარეობს. თუ სხვა არაფერი დაგამახსოვრდებათ, ესენი დაიმახსოვრეთ.

1. ყველაფერი გარეთ გამოიტანეთ. დრო, საქმეები, შეხსენებები და პროგრესი თქვენს თავს გარეთ უნდა არსებობდეს, ისეთ ადგილას, სადაც გადაწყვეტილების გარეშე იხედებით. თვალსაჩინო ტაიმერები, მონიტორზე მიკრული გეგმა, მეორე ეკრანზე გახსნილი სია. წესი მარტივია: რაც არ ჩანს, გეგმაში არ არის.

2. საქმეები უფრო პატარა გახადეთ, ვიდრე საჭიროდ გეჩვენებათ. ნაბიჯი, რომელიც გაგაქანებთ, თითქმის ყოველთვის უფრო პატარაა, ვიდრე ის, რაც ჩაწერეთ. „დაწერე ანგარიში“ პროექტია. „გახსენი დოკუმენტი და ჩაწერე სათაური“ ამოცანაა. ასეთი პატარა ნაბიჯების ჩაწერის უხერხულობა ის საფასურია, რომ მათ მართლა შეასრულებთ.

3. დაგეგმეთ საყრდენი მოვლენების გარშემო და არა საათების. საქმეები მიაბით იმას, რაც თქვენს დღეში ისედაც ხდება: ყავა, ლანჩი, რეგულარული შეხვედრა, ბავშვების სკოლაში მიყვანა. საყრდენი მოვლენები თქვენს დღესთან ერთად გადაინაცვლებს. საათები — არა, და გეგმა, რომელიც 9:00-ს ამბობდა, 9:40-ზე მარცხს ჰგავს.

4. დაგეგმეთ ცუდი დღისთვის. დღეებს დაკარგავთ ცუდი ძილის, „კურდღლის სოროს“ ან სიცარიელის ტალღის გამო. გეგმა, რომელიც მხოლოდ კარგ დღეებში მუშაობს, პირველივე ცუდ დღეს მიტოვებული იქნება. ქვემოთ აღწერილი სისტემა ორ წუთში განულდება, განზრახ.

ნაბიჯი 1: შექმენით ორსიანი სისტემა

ADHD-ის მქონე ადამიანების უმეტესობისთვის ყველაზე სასარგებლო ცვლილება საქმეთა სიის ორად გაყოფაა.

შემგროვებელი სია ყველაფრის ნაგავსაყრელია: საქმეების, იდეების, საზრუნავის, ნახევრად დავიწყებული დაპირებების. მას შეუძლია იყოს გრძელი და მახინჯი. მისი ერთადერთი დანიშნულებაა, რომ საქმეები თავიდან ამოიღოს და ყურადღება აღარ დაგიხარჯოთ. დაამატეთ მას მთელი დღე, ტელეფონიდან, დახარისხების გარეშე.

დღევანდელი სია ზუსტად სამ საქმეს შეიცავს. არა სამ კატეგორიას, არა სამ პროექტს. სამ რამეს, რომელიც საღამოსთვის თვალსაჩინოდ შესრულებული იქნება. ის ისეთ ადგილას დევს, რომლისთვისაც თვალის არიდება შეუძლებელია: ბარათი კლავიატურაზე, სტიკერი მონიტორზე, მიმაგრებული ფანჯარა.

გაყოფა რეალურ საქმეს აკეთებს. გრძელი სია გადატვირთულობას იწვევს და მას ათვალიერებენ, არა კითხულობენ; სამპუნქტიანი სია იკითხება. სამის არჩევა აიძულებს იმ პრიორიტეტიზაციას, რომელსაც „უბრალოდ დაალაგე პრიორიტეტები“ ვერასოდეს აღწევდა. როცა დღე ჩავარდება, თქვენ გაქვთ ერთი პატარა სია განსანულებლად ორმოცი პუნქტის ნაცვლად, რომელთა გამოც თავს ცუდად გრძნობთ. ჩვენი გზამკვლევი საქმეთა სიის შედგენის შესახებ უფრო დეტალურად განიხილავს შეგროვების ნაწილს; ADHD-ისთვის სპეციფიკური ის არის, რომ დღევანდელი სია დაუნდობლად მოკლე უნდა იყოს.

თუ სამის ასარჩევად დახმარება გჭირდებათ, ისესხეთ კითხვა ეიზენჰაუერის მატრიცადან: რა მოხდება, თუ ეს ამ კვირას არ გაკეთდება? ყველაზე ცუდი პასუხის მქონე საქმეები ბარათზე გადადის.

ნაბიჯი 2: თითოეული საქმე პირველ ნაბიჯამდე დაიყვანეთ

შეხედეთ დღევანდელ სიას. თითოეული პუნქტისთვის იკითხეთ: რა არის ყველაზე პატარა ფიზიკური მოქმედება, რომელიც ამას ამოქმედებს? შემდეგ ჩაწერეთ ის.

გადაწერის რამდენიმე მაგალითი:

  • „გადასახადების დეკლარაცია“ ხდება „იპოვე შარშანდელი დეკლარაცია და მაგიდაზე დადე“.
  • „კლიენტს უპასუხე“ ხდება „გახსენი მიმოწერა და დაწერე ერთი წინადადება“.
  • „სამზარეულო დაალაგე“ ხდება „ჭურჭელი ნიჟარაში ჩადე“.
  • „გამოცდისთვის მოემზადე“ ხდება „გახსენი სახელმძღვანელო თავების სიაზე“.

ეს თაღლითობას ჰგავს და სწორედ ესაა აზრი. საქმის დაწყება ის ადგილია, სადაც ADHD-ის პირობებში ძალისხმევა ყველაზე დიდია, პირველი ნაბიჯი კი ერთადერთი ნაწილია, რომელსაც დაწყება სჭირდება. როცა მოძრაობაში ხართ, ინერცია უფრო ხშირად წაგიყვანთ, ვიდრე არა. კლიენტისთვის ერთი წინადადების დაწერა გინდოდათ; მთელი პასუხი დაწერეთ. მხოლოდ ჭურჭლის ნიჟარაში ჩადება გჭირდებოდათ; სამუშაო ზედაპირებიც გაიწმინდა.

ნაბიჯი, რომელიც გაგაქანებთ, იშვიათად არის ის, რომლის ჩაწერაც არ გრცხვენიათ. ჩაწერეთ ის, რომლის გამოც გრცხვენიათ.

ნაბიჯი 3: დრო თვალსაჩინო გახადეთ

დროის სიბრმავე არ მკურნალობს იმით, რომ უფრო მეტად ეცადოთ დროის შეგრძნებას. მისი გვერდისავლა შეიძლება იმით, რომ დრო იქ დადოთ, სადაც ხედავთ.

გამოიყენეთ ანალოგური ან ვიზუალური ტაიმერი. ტაიმერი, რომელიც დროს მცირდებადი ფერადი დისკოს სახით აჩვენებს, აბსტრაქტულ რიცხვს რაღაცად აქცევს, რასაც თვალი მიჰყვება. დააყენეთ 15–25 წუთზე და დატოვეთ ხედვის ველში. ADHD-ის მქონე ბევრი ადამიანი ამბობს, რომ პომოდოროს ტექნიკა მათთვის სწორედ თვალსაჩინო, შემოსაზღვრული ინტერვალის გამო მუშაობს: საქმეს აქვს დასასრული და ეს დასასრული ისე უახლოვდება, რომ ხედავთ.

გქონდეთ თვალსაჩინო საათი ყველგან, სადაც მუშაობთ. არა ტელეფონში, რომელსაც დროის სანახავად ხსნით და ოცი წუთის შემდეგ ამოყოფთ თავს. ნამდვილი საათი, კედელზე ან მაგიდაზე.

ერთი კვირა გაზომეთ საქმეების დრო. ჩაწერეთ, რამდენს ფიქრობთ, რომ საქმე გასტანს, შემდეგ კი — რამდენი რეალურად დასჭირდა. მიზანი სიზუსტე კი არა, კალიბრაციაა: ერთი კვირის შემდეგ გეცოდინებათ, რა ტიპის საქმეებს აფასებთ ნაკლებად და რას არიდებთ თავს, რადგან ისინი უფრო გრძელი ჩანს, ვიდრე არის. უმეტესობა ხვდება, რომ საშინელი ადმინისტრაციული საქმეები იმის ნაწილს გრძელდება, რისიც ეშინოდათ.

დააყენეთ მაღვიძარები გადასვლებზე და არა ვადებზე. ვადის მომენტში მაღვიძარა უსარგებლოა; მაშინ უკვე გვიანაა. მაღვიძარა გასვლამდე ან შეხვედრამდე თხუთმეტი წუთით ადრე ხიდია „ახლადან“ „არა ახლამდე“, რომელსაც თქვენი ტვინი თავად ვერ აშენებს.

ნაბიჯი 4: გეგმა დღეს მიაბით საყრდენი მოვლენებით

საქმეების საათებზე მიბმის ნაცვლად, მიაბით ისინი მოვლენებს, რომლებიც სანდოდ ისედაც ხდება. გეგმა ხდება „X-ის შემდეგ ვაკეთებ Y-ს“ ჯაჭვი.

ტიპური საყრდენებიანი დღე ასე გამოიყურება:

  • ყავის შემდეგ: პირველი საქმის პირველი ხუთწუთიანი ნაბიჯი.
  • დილის შეხვედრის შემდეგ: მეორე საქმე, 25-წუთიანი ტაიმერით.
  • ლანჩის შემდეგ: პირველი საქმის მეორე ნაბიჯი.
  • 15:00 შეხვედრის შემდეგ: მესამე საქმე.
  • ლეპტოპის დახურვამდე: ორწუთიანი მიმოხილვა.

საყრდენი მოვლენები ორ პრობლემას ერთდროულად წყვეტს. ისინი გვიან დაწყებას უძლებს, რადგან „ყავის შემდეგ“ 10:30-ზეც ხდება. და ისინი იხდიან იმ ჩვევების ავტომატიზმს, რაც უკვე გაქვთ: ყავა სიგნალია, ამიტომ ბიძგი თქვენ თავად აღარ გჭირდებათ. ეს იგივე მექანიზმია, რაც ჩვევების დაწყობაში, და ADHD-ს დროს სწორედ იმიტომ მუშაობს, რომ გამშვებს თქვენს თავს გარეთ გადაიტანს.

საყრდენებიანი გეგმა მოკლე და ვიზუალური გახადეთ. დღის დამგეგმავის შაბლონი „… შემდეგ … გავაკეთებ“ ხაზების ერთი სვეტით უკეთ მუშაობს, ვიდრე სრული საათობრივი ბადე, რომელიც ბლოკებით ივსება და მათი გამოტოვების გამო მერე დანაშაულს გრძნობთ.

ნაბიჯი 5: ჩადეთ განულება ცუდი დღეებისთვის

სისტემას შორის, რომელსაც ინარჩუნებთ, და რომელსაც ტოვებთ, განსხვავება ისაა, რა ხდება ცუდი დღის შემდეგ.

ADHD-ის დროს ცუდი დღეები გამონაკლისი არ არის, რომლის გარშემოც უნდა დაგეგმოთ; ისინი ნიმუშის ნაწილია. ძილი ცუდი იყო, მედიკამენტის მოქმედება ადრე დასრულდა, „კურდღლის სორომ“ შუადღე შთანთქა, ან საქმე უბრალოდ ზედმეტად მოსაწყენი იყო დასაწყებად და არაფერი დაიძრა. ჩვეულებრივი რეაქციაა სირცხვილი, შემდეგ დაპირება მეტი დისციპლინისა, შემდეგ დამგეგმავი უჯრაში ხვდება.

სამაგიეროდ, განულება სისტემაში ჩადეთ:

  1. ნებისმიერი დღის ბოლოს, კარგის თუ ცუდის, დაუმთავრებელი საქმეები დღევანდელი სიიდან დააბრუნეთ შემგროვებელ სიაში. შენიშვნების, გადატანების მრიცხველისა და წითელი მელნის გარეშე.
  2. აირჩიეთ სამი ხვალისთვის. ერთი შეიძლება იყოს საქმე, რომელსაც დღეს თავს არიდებდით, ამჯერად უფრო პატარა პირველ ნაბიჯად დაშლილი.
  3. დახურეთ გეგმა. დღე დასრულდა.

ორი წუთი, განსჯის გარეშე. შემგროვებელი სია ყველაფერს იტევს; დღევანდელი სია სუფთად იწყება. გეგმა, რომელიც ასე იაფად განულდება, შენარჩუნდება, რადგან ცუდი დღის ფასი ორი წუთია და არა კვირის დანაშაულის გრძნობა.

ათწუთიანი კვირის მიმოხილვა

GTD-ის გაგებით სრული კვირის მიმოხილვა ADHD-ის მქონე ტვინისთვის დიდი მოთხოვნაა; 45-წუთიანი სესია მყისიერი ჯილდოს გარეშე ჩვეულებრივ არ ტარდება. შეამცირეთ.

კვირაში ერთხელ, რაღაც ფიქსირებულზე მიბმულად, მაგალითად კვირა საღამოზე ან პარასკევის ლანჩზე, გააკეთეთ სამი რამ: გადაავლეთ თვალი შემგროვებელ სიას და წაშალეთ, რაც აღარ არის მნიშვნელოვანი; აღნიშნეთ ყველაფერი, რასაც მომდევნო ორ კვირაში ვადა აქვს; და აირჩიეთ პირველი სამი ორშაბათისთვის. დააყენეთ ათწუთიანი ტაიმერი და დაამთავრეთ, როცა დარეკავს, თუნდაც ვერ მოასწროთ. ათწუთიანი მიმოხილვა, რომელიც ტარდება, სჯობს საფუძვლიანს, რომელიც არ ტარდება. ჩვენს კვირის დამგეგმავის გზამკვლევში უფრო სრული ვერსიაა, თუ მოგვიანებით მისკენ გაზრდა გინდათ.

ინსტრუმენტები: რას მიაქციოთ ყურადღება

სწორი ინსტრუმენტი ისაა, რომელიც თვალსაჩინო რჩება და შეგროვებას უშეფერხებლად ხდის. კონკრეტულად:

  • შეგროვება არაუმეტეს ორი შეხებით. თუ საქმის დამატება ნიშნავს აპლიკაციის გახსნას, პროექტის არჩევას და თარიღის მითითებას, არ შეაგროვებთ და შემგროვებელი სია მოკვდება. ვიჯეტი, ხმოვანი შეტყობინება ან ფიზიკური შემოსული ფოსტის უჯრა — ყველა გამოდგება.
  • ცალკე, პატარა „დღევანდელი“ ხედი. აპლიკაციას უნდა შეეძლოს სამი რამის ჩვენება და სხვა არაფრის.
  • შეხსენებები, რომელთა გაქრობაც რთულია. შეტყობინება, რომლის გაწურვაც ნახევარ წამში შეგიძლიათ, გაიწურება. უკეთ მუშაობს მუდმივი შეხსენებები ან ისეთები, რომლებიც დადასტურებამდე მეორდება.
  • თვალსაჩინო მეორე ეკრანზე ან მიმაგრებულ ჩანართში. თვალს მოშორებული გონებას მოშორებულია, სიტყვასიტყვით.
  • ქაღალდი დღევანდელისთვის, ციფრული — დანარჩენისთვის. ეს კომბინაცია კარგი მიზეზით არის გავრცელებული. ციფრულში ინახება შემგროვებელი სია, ვადები და შეხსენებები; ერთი ბარათი ინახავს დღევანდელ სამს იქ, სადაც ხედავთ, არაფრის განბლოკვის გარეშე.

რასაც არ უნდა აირჩევდეთ, ორი კვირა მიეცით, სანამ შეცვლით. ინსტრუმენტების გამუდმებული შეცვლა გადადების ყველაზე სასიამოვნო ფორმაა და ახალი ინსტრუმენტი ზუსტად იმავე მიზეზებით ჩაიშლება, თუ მის გარშემო სისტემა არ შეიცვლება.

გახადეთ გეგმა თქვენი მოკავშირე და არა მოწინააღმდეგე

დაგეგმვა ADHD-ის პირობებში არ ნიშნავს სხვა ადამიანად ქცევას, უკეთესი დისციპლინით. ეს ნიშნავს იმის მიღებას, როგორ მუშაობს თქვენი ყურადღება, და მის გარშემო აგებას: ყველაფერი გარეთ, ყველა საქმე უფრო პატარა, ვიდრე ღირსეულად გეჩვენებათ, ყველა გეგმა იმ დღეზე მიბმული, რომელიც რეალურად გაქვთ, და მზად განულებისთვის, როცა ეს დღე დაიშლება. დღესვე დაიწყეთ ორსიანი სისტემითა და თვალსაჩინო ტაიმერით. ამ კვირას დაამატეთ საყრდენი მოვლენები. დანარჩენს განულება იზრუნებს.

ხშირად დასმული კითხვები

რატომ ჩანს დაგეგმვა უაზროდ ADHD-ს დროს?

იმიტომ, რომ დაგეგმვის უმეტესი რჩევა ვარაუდობს, რომ დროის დინებას გრძნობთ და გეგმას უყურადღებოდაც ახსოვთ. ADHD ორივეს ართულებს, ამიტომ გეგმა, რომელიც თავში ან დახურულ აპლიკაციაშია, ქრება იმავე წამს, როცა თვალს მოაცილებთ. დაგეგმვა მუშაობს მაშინ, როცა გეგმა გარეთაა, თვალსაჩინოა და იმდენად პატარაა, რომ მისი შესრულება შეიძლება.

დროით დავგეგმო თუ საქმით?

საქმით და საყრდენი მოვლენით. დროის ბლოკებიანი კალენდრები ვარაუდობს, რომ ბლოკის დაწყებისას დაიწყებთ, ხოლო ADHD ზუსტად ამას ართულებს. საქმეების მიბმა მოვლენებზე, რასაც ისედაც აკეთებთ, მაგალითად „ლანჩის შემდეგ“, გეგმას მთელს ინარჩუნებს მაშინაც, როცა დილა ჩაიშალა.

რამდენი საქმე უნდა ჰქონდეს ADHD-ს დროს ყოველდღიურ გეგმას?

სამი. ამაზე მეტი რომ იყოს, სია იგივე ტექსტურ კედლად იქცევა, რაც შემგროვებელი სია, და კითხვას შეწყვეტთ. თუ სამივეს დაასრულებთ, მეოთხე აიღეთ შემგროვებელი სიიდან და გაიხარეთ გამარჯვებით.

რა ვქნა, თუ მთელი დღე დავკარგე?

არაფერი დრამატული. დაუმთავრებელი საქმეები დააბრუნეთ შემგროვებელ სიაში, აირჩიეთ სამი ხვალისთვის და გეგმა დახურეთ. სისტემა, რომლის აღდგენაც ერთი ცუდი დღის შემდეგ გიწევთ, მიტოვებული იქნება; რომელიც ორ წუთში განულდება, იმას შეინარჩუნებთ.

ADHD-ს დროს უკეთესია ქაღალდის დამგეგმავი თუ აპლიკაცია?

რომელიც თქვენს ხედვის ველში რჩება. ქაღალდს უფრო რთულია ბრაუზერის ჩანართებში დაკარგვა და უფრო ადვილია გადახედვა, მაგრამ შეგახსენებთ ვერაფერს. აპლიკაციებს შეუძლიათ შეგახსენონ, მაგრამ სხვა ფანჯრების უკან ქრებიან. ბევრი ორივეს იყენებს: აპლიკაციას შემგროვებელ სიად და ერთ ქაღალდის ბარათს დღევანდელი სამი საქმისთვის.